I Box Jump sono un altro di quegli esercizi che per molti costituiscono un vero e proprio ostacolo, più mentale che fisico, a dire il vero, ma comunque sempre un problema. Ecco perchè oggi ne ho fatto l’argomento del giorno. A dire il vero ne avevo già parlato in passato, ma, come si dice, repetita juvant. Magari reisco a darvi qualche utile consiglio su come gestire questo esercizio, dandovi anche qualche informazione che magari non tutto conoscono.

Il Box Jump passo per passo.

Iniziamo con il dire che Box Jump è l’esercizio e non la scatola su cui si salta che invece si chiama Plyo Box, cioè scatola pliometrica. Come si esegue un Box Jump? Sembr auna domanda banale, ma in realtà non lo è affatto, visto che nella pratica molte persone adottano delel tecniche quantomeno strane.

Posizione di partenza: Ponetevi di fronte a un box stabile, con i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni una postura eretta con il busto leggermente inclinato in avanti. Leggermente!0!

Preparazione: Flettete le ginocchia leggermente, preparandovi per il salto, mentenendo il peso distribuito in modo uniforme sui piedi, con un’attenzione particolare sui talloni.

Spinta esplosiva: Concentrandovi sulla potenza delle gambe, spingete attraverso i talloni per generare una spinta esplosiva verso l’alto, poi estendi completamente le gambe, i fianchi e la parte superiore del corpo mentre saltate in aria.

Altezza e distanza: Durante il salto, piegate le ginocchia per portare i piedi verso il petto e consentire al box di passare sotto di voi; la distanza dal box dipenderà dalla vostra altezza e dalle dimensioni del box stesso.

Estensione delle gambe: Estendete le gambe in modo potente per superare l’altezza del box e concentratevi sulla forza e sulla coordinazione per mantenere il controllo del vostro corpo durante il salto.

Atterraggio sul box: Quando siete in aria, preparatevi per l’atterraggio sul box, flettendo leggermente le ginocchia in modo da poter assorbire l’impatto in modo morbido e controllato.

Stabilità e equilibrio: Una volta atterrati sul box, assicuratevi di mantenere la stabilità e l’equilibrio, cercando di distribuire il peso in modo uniforme sui piedi e di mantenere una buona postura. Non fate come nelle foto pubbiclitarie in cui le perosne si fermano in una specie di quarto di squat; buona postura significa estendere le anche.

Discesa: Per scendere dal box, piegate le ginocchia leggermente e abbassate il corpo in modo controllato. Potete scegliere di scendere con una gamba per volta o eseguire un salto verso il basso, a seconda delle tue preferenze e capacità.

È importante eseguire ogni parte del Box Jump con sicurezza, concentrandosi sulla tecnica corretta e sul controllo del movimento. Assicuratevi di avere un box stabile e adatto al vostro livello di fitness e progredite gradualmente sia in termini di altezza del box che di intensità dell’esercizio.

La paura del salto

Se avete paura di fare i Box Jump è importante ascoltare il vostro corpo e rispettare i vostri limiti. Non è necessario affrontare immediatamente le vostre paure, ma potete prendere dei passi graduali per superarle.  Prima di saltare direttamente sui box, potete lavorare sulla forza delle gambe e sulla coordinazione con esercizi meno impegnativi come squat, affondi, scatole più basse o step-up su un gradino. Ciò ti aiuterà a sviluppare la fiducia nelle vostre capacità.

Iniziate con una scatola più bassa rispetto a quella che vi spaventa, anche solo dei dischi da 10kg. Non è importante l’altezza ma la fiducia in se stessi. Man mano che acquisite fiducia e miglioramenti nella potenza delle gambe, potrete gradualmente aumentare l’altezza della scatola. Come sempre avere un amico o un allenatore che vi motiva può aiutarvi a superare la paura e vi sentirete più sicuri sapendo che c’è qualcuno pronto ad aiutarvi o ad assicurarsi che eseguiate l’esercizio in modo corretto e sicuro.

Assicuratevi di avere una buona tecnica e una postura corretta durante l’esecuzione dei Box Jump perchè una buona postura può contribuire a ridurre il rischio di lesioni e aumentare la vostra sicurezza. PIccolo trucco mentale: prima di provare un Box Jump, immaginate mentalmente voi stessi che lo eseguite con successo. La visualizzazione positiva è utilissima a ridurre l’ansia e a potenziare la tua fiducia.

Non c’è fretta nel superare la vostra paura. Prendetevi tutto il tempo di cui avete bisogno per progredire gradualmente. Potete anche ripetere gli esercizi più volte fino a quando non vi sentite più a vostro agio prima di passare a un’altezza maggiore. Evitate di fare gli eroi, come feci io ai tempi, buttandomi subito su un Box da 90cm e aprendomi una tibia.

Se poi la paura persiste o se avete avuto esperienze passate negative, potreste considerare di parlare con il vostro coach che potrà fornire un supporto adeguato, aiutandovi ad affrontare le vostre paure in modo sicuro e personalizzato.

Le tecniche di salto

Lo sapevate che esistono varie tecniche per fare i Box JUmp e che quella utilizzata dalla maggior parte dei CrossFitter è quella più semplice e basilare ta quelle possibili? Ecco una panoramica che magari vi serve come ispirazione per provare nuovi modi di saltare sulle Box.

Tecnica di salto doppio piede: Questa è la tecnica più semplice ed è la più diffusa. Vi avvicinate al box con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fletti le ginocchia e spingete attraverso i talloni per saltare sul box. Atterrate sul box in modo morbido e controllato con entrambi i piedi.

Tecnica di salto singolo piede: Questa tecnica è più avanzata e richiede una maggiore forza e coordinazione. Iniziate dalla stessa posizione del salto doppio piede, ma invece di saltare con entrambi i piedi contemporaneamente, sollevate un piede alla volta. Quindi, spingete con forza con la gamba rimasta a terra per saltare sul box e atterrate su di esso con il piede sollevato.

Tecnica di salto a scatto: Questa tecnica sfrutta l’elasticità muscolare per generare potenza, iniziando in posizione di squat profondo, quindi si scatta verso l’alto esplosivamente, estendendo le gambe e i fianchi per generare il massimo di potenza. Mentre siete in aria, piegate le ginocchia per portare i piedi verso il petto e consentire al box di passare sotto di voi. Estendi le gambe per atterrare sul box in modo controllato.

Tecnica di salto da fermi: Questa tecnica mira a sviluppare forza e potenza concentrica, partemdo da una posizione di squat profondo con il busto inclinato in avanti. Da questa posizione, spingete attraverso i talloni e saltate il più in alto possibile. Fate attenzione a piegare le ginocchia durante il salto e ad atterrare in modo controllato sul box.

Pliometria?

La pliometria è una forma di allenamento che coinvolge movimenti rapidi ed esplosivi, che sfruttano il riflesso di stiramento degli muscoli per generare forza e potenza. Durante il Box Jump, il movimento rapido di salto dal suolo al box richiede una forte contrazione muscolare seguita da una rapida estensione degli arti inferiori. Questo allenamento pliometrico aiuta a sviluppare la forza esplosiva, la potenza muscolare e la coordinazione neuromuscolare.

La pliometria coinvolge l’accumulo e il rilascio di energia elastica nei muscoli e nei tessuti connettivi. Nel Box Jump, l’atterraggio sul box crea un’accelerazione verso il basso che viene immediatamente invertita in una spinta verso l’alto. Questa transizione rapida e reattiva da una contrazione muscolare eccentrica a una concentrica è un aspetto chiave della pliometria.

L’obiettivo della pliometria è migliorare le prestazioni sportive e la capacità di generare forza e potenza in attività che richiedono scatti, salti e rapidi cambi di direzione. Pertanto, il Box Jump è spesso incluso negli allenamenti pliometrici per atleti e persone che cercano di migliorare la loro esplosività, come calciatori, cestisti o sprinter. Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi pliometrici in modo sicuro e progressivo, poiché richiedono un carico significativo sulle articolazioni e i tessuti connettivi.

E voi, come siete messi con i Box Jump?