Se volete migliorare le vostre prestazioni sul rower avete solo un modo ed è quello di fare molti squat. E non sto parlando di air squat. Cioè si, anche di quelli, ma più in generale degli squat con carico e di tutte le possibili varianti.
Lo squat è uno degli esercizi più importanti nell’allenamento della forza per ottenere migliori prestazioni sul rower. Questo esercizio contribuisce ad aumentare forza e potenza della parte inferiore del corpo in modo significativamente più importante di quanto non possa fare il semplice fatto di vogare.
Perchè proprio lo squat
Il canottaggio, sia esso indoor o in acqua, è uno sport fortemente dipendente dalla forza, dalla potenza e dalla resistenza della parte inferiore del corpo. Contrariamente a quanto molti pensano, nel rowing non si tira con le braccia ma si spinge con le gambe, usandole per allontanare il corpo dal punto di attacco ed imprimere forza alle pale in acqua o alla ventola del rower.
Nonostante i due gesti siano simili, vi sono in realtà delle differenze da un punto di vista tecnico, ma la cosa veramente importante è che in entrambi i casi un miglioramento dei massimali di squat si traduce in una miglior spinta a disposizione delle gambe.
Semplicemente aumentare la forza riduce lo sforzo richiesto, migliorando la resistenza. Ciò si traduce in riuscire a percorrere una determinata distanza, ad esempio 2000m, in un tempo minore o nel riuscire meglio a gestire il rower durante un WOD strutturato.
La forza che si aumenta attraverso lo squat non serve solamente ad abbassare gli split ma anche a prevenire lesioni ed infortuni sul rower. Se non si dispone di una forza adeguata nelle gambe e si utilizzano le braccia per dare forza al colpo, si aumenta il rischio di lesioni da stress alle costole. E non parlo di prestazioni al limite, ma di normali prestazioni che chiunque può affrontare durante un WOD.
Glutei e quadricipiti deboli sono anche alla base di una cattiva tecnica di voga. Con gambe deboli si tende ad essere meno precisi nella fase di attacco e meno esplosivi durante la passata. Il risultato è una passata meno lunga e meno potente.
Migliorare le prestazioni nello squat è quindi la strada per migliorare anche quelle sul rower. Back, front, goblet, pistol e Box squat sono tutte le variazioni che si possono includere nel proprio allenamento. Ci sono due obiettivi: il primo la variabilità dello schema motorio, il secondo la complementarietà dei vari esercizi ai fini di uno sviluppo armonioso e completo della muscolatura coinvolta.
La programmazione
E’ importante tenere presente che il CrossFit è un tipo di allenamento aspecifico e di conseguenza è pensato per ottenere dei piccoli miglioramenti progressivi in una vasta gamma di movimenti e abilità. In pratica si fa un po’ di tutto e questo tutto include “anche” il rowing ed il powerlifting.
Se stessi scrivendo per dei canottieri, parlare di programmazione della forza sarebbe molto più facile perché si tratterebbe di inserire delle sessioni di powerlifting mirate all’interno di un programma di canottaggio. Il rowing avrebbe comunque la priorità ed il powerlifting sarebbe un ottimo complemento. Di fatto questo è ciò che accade nel canottaggio agonistico dove gli esercizi di forza sono inseriti per migliorare il gesto primario specifico.
Ma qui sto parlando a dei CrossFitter e la cosa è un pò più complicata perché è chiaro che non è possibile migliorare la prestazione sul rower solamente facendo esercizi di forza. Sarebbe infatti anche fondamentale fare tanto rowing per lavorare su tecnica e resistenza.
Anche i parametri che si misurano sono diversi, perchè aumentare un massimale di squat non significa per forza migliorare uno split. Lo stesso dicasi per dei migliori risultati di rowing che non sono direttamente connessi ad un aumento dei massimali di forza.
In altre parole uno può essere fortissimo ma avere una tecnica talmente scarsa da conseguire risultati molto al di sotto di quelli che ci si aspetterebbe.
Quindi mi rendo conto che il titolo era un po’ un “bait” nel senso che per migliorare sul rower occorre fare tanto rower e “anche” tanti squat. Come tutto ciò possa incastrarsi in una programmazione CrossFit dipende solo dalla capacità e dalla sensibilità dei trainer.
Se la programmazione generale delle classi e degli allenamenti è ottimale, si dovrebbero ottenere miglioramenti in tutto. Magari non eclatanti ma sicuramente ci dovrebbero essere. Non fosse altro perché ogni abilità è sinergica all’altra.
Diciamo che una programmazione equilibrata dovrebbe contenere abbastanza esercizi di forza, tra cui anche lo squat, da essere di supporto a tutto il resto delle attività che si svolgono nel Box. E non intendo tanto esercizi inseriti all’interno di WOD veloci e multimodali, ma sessioni di pura forza in cui applicare uno dei tanti schemi per il suo incremento, siano essi un banale 5×5, un GVT, 5-3-1, metodo coniugato o qualunque altro schema si utilizzi nel powerlifting tradizionale.
Quindi se volete realmente padroneggiare il rower, chiedete al vostro coach di fare più squat. Molti più squat.
