Tutto quello che c’è da sapere sul protocollo Tabata

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Tutto quello che c'è da sapere sul protocollo Tabata

Leggendo dei post sui social in cui si faceva un po’ di confusione, ho pensato di scrivere questo post che raccoglie tutto quello che c’è da sapere sul protocollo Tabata. Come in altri casi si tratta di un protocollo nato per tutti altri scopi che qualcuno, ad un certo punto ha inserito nel CrossFit e che, come spesso accade, è finito con l’essere tutto meno che quello per cui era stato ideato.

Esistono molte forme diverse di allenamento e ogni allenamento porta ad un risultato diverso. Alcuni aumentano la massa muscolare, alcuni aumentano la forza, altri aiutano a perdere peso e così via. Gli esercizi cardiovascolari, abbreviati in “cardio”, sono un tipo popolare di esercizi progettati per migliorare la resistenza e stimolare la perdita di grasso. Anzi diciamo che sono popolari proprio per quest’ultimo aspetto.

Gli esercizi cardio possono essere qualsiasi cosa, dalla corsa a lunga distanza, ai salti, al ciclismo o persino alla camminata veloce. Tutti questi di solito rientrano nella categoria dell’allenamento a intensità moderata perché tendono a durare da mezz’ora a più di un’ora con lo stesso ritmo.

“Tabata” è il nome di un particolare tipo di programma di allenamento che fornisce benefici per la salute simili a quelli degli allenamenti cardio, ma ha un po’ più di pepe. Invece di ore su ore di esercizio, può essere completato in 4 minuti. 

Kyoto, 1996

Il protocollo Tabata rientra nella categoria degli allenamento ad alta intensità o dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Il metodo, ma è meglio definirlo protocollo, è stata ideato da uno scienziato giapponese, Izumi Tabata insieme a dei colleghi di un dipartimento di fisiologia in Giappone nel 1996.

Il professor Tabata, per la cronaca, è tuttora il preside della facoltà di Scienze dell sport e della salute alla Ritsumeikan University, un’università privata che ha sede a Kyoto. Il buon Tabata e i suoi colleghi scienziati decisero di condurre uno studio per confrontare l’allenamento a intensità moderata con l’allenamento ad alta intensità. Condusse quindi dei test su 2 gruppi di atleti. Uno dei gruppi utilizzava l’allenamento a intervalli di intensità moderata e l’altro l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

Nel gruppo uno, gli atleti si allenarono con sessioni di intensità moderata (intensità 70%) per cinque giorni a settimana per un totale di sei settimane con ogni sessione di allenamento della durata di un’ora. Il gruppo si allenò con sessioni ad alta intensità per 4 giorni a settimana per un totale di 6 settimane con ogni sessione della durata di 4 minuti, composta da 20 secondi di allenamento intenso, intensità 170% e 10 secondi di riposo.

I risultati dei test

Il gruppo 1 riportò un miglioramento significativo della resistenza aerobica. Tuttavia, il sistema anaerobico ottenne pochi o nessun risultato. Il gruppo 2 riportò molti miglioramenti in tutti i gli atleti e non solo la loro resistenza aerobica aumentò molto di più di quelli del gruppo 1 ma quelli anaerobica subì incrementi fino al 28%.

La conclusione fu che non solo l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha un impatto maggiore sul sistema aerobico ma anche su quello anaerobico.

Come affrontare un Tabata

Partendo dal ABC Innanzitutto, assicuratevi di avere una sorta di diario che indichi quali esercizi avete usato per il vostro Tabata e quanto è pesante il carico che avete usato, se avete fatto esercizi che richiedono. Anche le app in cui segnare i risultati vanno bene e lo scopo è”quello di varificare i miglioramenti nel tempo dato che all’inizio, con certi carichi ed esercizi, non è detto che sia tanto facile reggere 20 secondi. E qui parliamo di AMRAP, ovviamente.

Secondo, assicuratevi di avere un timer con voi che si possa sentire quando scandisce gli intervalli. Se vi allenate a casa e siete vicino a un computer, potete utilizzare questo timer . Se sei fuori casa e nn al Box, ad esempio al parco, potete scaricare un’app Tabata o scoltare una delle millemila Tabata songs su Spotify

A questo punto, dovreste iniziare a chiedervi cosa vuoi ottenere. Volete perdere grasso? Volete migliorare la vostra stamina? Volete migliorare la vostra resistenza muscolare? Intendete aumentare le dimensioni e la forza allo stesso tempo migliore sul lato cardio? 

Tutto ciò può aiutare a scegliere gli esercizi adeguati che per inciso possono anche essere mixati tra loro invece di fare delle sessioni “monoesercizio”. 

Questo è un esempio di una semplice sessione Tabata mista:

  • Push-up per gli intervalli 1 e 3
  • Air squat per gli intervalli 2 e 4
  • Ball Slam per gli intervalli 5 e 7
  • Double unders per gli intervalli 6 e 8

Come ho detto è un esempio ma da l’idea di come si possa variare e strutturare un Tabata a seconda di quello a cui si punta. Inutile dire che cose tipo i Tabata Plank non sono esattamente in linea con il protocollo. In termini assoluti parliamo di AMRAP quindi è ovvio che maggiori sono le rep effettuate e migliore è il vostro livello di condizionamento. 

Pronti…via.

Ora che avete progettato il vostro Tabata e sapete quali esercizi usare e come combinarli, nel caso, siete pronti per iniziare. Dato che qui si parla di partire a manetta, vi consiglio di fare un po’ di mobility e warm-up prima di buttarvi nei “famosi” 4 minuti della morte.

Tutto quello che c'è da sapere sul protocollo Tabata

Come per molti altri esercizi e forme di allenamento dovete essere determinato a mettere tutta la vostra energia nell’esercizio. Sto parlando del 170% del vostro Vo2 Max: qualcosa di molto vicino alla morte. Il metodo di allenamento Tabata, se ben fatto, è una forma avanzata di esercizio e richiede che siate in forma e mentalmente forti. 

Non si parla di muoversi come capita per 20 secondi ad intervallo, ma di farlo al massimo possibile. A intensità gara, tanto per capirci. Il metodo è progettato in modo che duri 4 minuti, tuttavia entro quei 4 minuti dovete passare attraverso 8 intervalli. Ciascuno della durata di 20 secondi, ad un’intensità così elevata che probabilmente arrivati all’intervallo 6, crederete di non riuscire ad arrivare in fondo ed inizierete ad avere visioni mistiche.

Una volta partiti, se sentite che vi state stancando e non riuscite a completare un intervallo, vuol dire che l’avete presa un po’ troppo allegramente. In tal caso, potete riposarvi per quell’intervallo e riprendere in quello successivo. Oppure darvi una calmata ed andare un pochino meno sparati. Obiettivo: arrivare in fondo ai 4 minuti.

Tuttavia, se vi accorgete che dovete mollare o rallentare troppo spesso, rivedete gli esercizi in modo da poter passare attraverso tutti gli intervalli al massimo. Infine, dopo aver terminato l’allenamento Tabata, fate un defaticamento, ad esempio una corsetta leggera e poi stretching.

Poiché Tabata è una forma di esercizio ad intervalli ad alta intensità, è molto faticoso per il corpo. In altre parole, il giorno successivo sentirete sicuramente dolore ai muscoli. Assicuratevi di riposare in modo che il vostro corpo possa riprendersi. In altre parole Tabata oggi, uguale NO WOD domani.

Poi sono arrivati i CrossFitter

Fino a qui vi ho raccontato del protocollo Tabata prima che finisse dentro ai WOD. A quel punto, le cose si sono un po’ incasinate. Quello che non vi ho detto è che il buon Prof. Tabata usava dei ”cicloergometri”, cioè delle ciclette e non si sognò mai nemmeno per un attimo di proporre cose tipo “tabata snatch”.

Il motivo è che il protocollo era stato pensato per l’esperimento e per essere eventualmente applicato nel maggior numero di ambiti possibile su vasta scala. E all’epoca la vasta scala si limitava a ciclette, rower, corsa, esercizi a corpo libero, nuoto e simili. Una volta introdotto nel CrossFit, il protocollo Tabata è stato applicato praticamente a qualunque movimento, non senza risultati spesso imbarazzanti e abbastanza distanti dallo scopo originario. Tuttavia in origine anche CrossFit lo applicò ad esercizi adeguati codificando il WOD chiamato “Tabata This” pubblicato la prima volta sul sito CrossFit.com il 4 marzo 2001:

Five Tabatas in 24 minutes

Tabata Row
Tabata Air Squats
Tabata Pull-Ups
Tabata Push-Ups
Tabata Sit-Ups

1 minute Rest between each Tabata

In questo caso il punteggio è la somma del numero più basso di rep eseguite per ognuno dei movimenti. Nel rower si contano le calorie al posto delle rep. Inutile dire che 1 minuto di recupero tra un Tabata e l’altro è pochissimo e si fa sentire. Provare per credere.

Un altro Tabata benchmark è Tabata something else pubblicato sul sito CrossFit.com per la prima volta il 20 Febbraio 2005:

“Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.”

Qui lo score è il totale delle rep eseguite durante tutto il WOD. Anche qui provare per credere. Poi sono arrivate le divagazioni sul tema, come ad esempio il 17 Febbraio 2018 in cui apparve “Tabata barbell”:

Tabata Barbell
Tabata deadlift, 185 lb.
Tabata hang power clean, 135 lb.
Tabata front squat, 85 lb.
Tabata push press, 65 lb.
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals. Rest one minute between exercises. 

Anche in questo caso lo score sono le rep totali. Ma c’è dell’altro e vi assicuro che questo è veramente esagerato: Tabata fight gone bad, pubblicato la prima volta il 26 marzo 2006:

Complete 40 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest. Perform 8 consecutive intervals of each of the following exercises:

Wall-ball 20 pound ball, 10 ft target. (Reps)
Sumo deadlift high-pull 75 pounds (Reps)
Box Jump 20″ box (Reps)
Push-press 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

There is no additional rest between exercises.

In questo caso il punteggio si calcola come nel Tabata This. E vi assicuro che questo è veramente pesantissimo, specialmente per un grosso manzo come il sottoscritto alle prese con i Box Jump. Ma è da provare come del resto tutto gli altri, Poi fatemi sapere.