Trovare il ritmo ideale sul rower

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trovare il rimto ideale sul rower

Eccolo li, il WOD con il Rower dentro. Distanze a volte lunghe, a volte corte che spezzano il ritmo degli altri esercizi oppure i temuti time trial su distanze tipo 2000m.
Come ho piu volte sottolienato il rapporto tra Rower e CrossFitter non è idilliaco.

Tutto sembra filare liscio, state andando fortissimo quando all’improvviso sembra che la benzina finisca di colpo e vi ritrovate a rallentare in modo importante o addirittura sentite il bisogno di fermarvi. Vi sentite come se la morte fosse dietro di voi, pronta a portarvi via e taluni riportano di aver visto scorrere tutta la propria vita davanti agli occhi.
Ebbene, esiste una sola ed unica regola per evitare che ogni volta accada tutto questo, soprattutto quando vi trovate nel bel mezzo di un WOD che include anche altri movimenti altrettanto impegnativi. Le regola è: “trovate il vostro ritmo”.
E qui ci sono due approcci possibili. Il primo si basa sul cosiddetto split, ovvero il tempo impiegato idealmente per percorrere 500m. Il secondo si basa sui colpi al minuto, i famosi “spm”, ovvero quante volte fate avanti e indietro in un minuto.
 La cosa grandiosa del remoergometro è che c’è un monitor con uno schermo che vi dice esattamente a che velocità state andando, quindi non avete nemmeno bisogno di indovinare con quale ritmo state remando, come nel caso per esempio della corsa. Ecco come interpretare ed utilizzare quei numeri che vi appaiono sul display del vostro PM.

Lo split

Lo split è il numero più importante con cui familiarizzare. Nel canottaggio, misuriamo lo split in base a una distanza di 500 metri. Normalmente è il numero grande al centro del display che dice qualcosa come 2:05 / 500m.  
Se il vostro monitor dice che state remando a 2:00 / 500 m, significa che ci vorranno 2 minuti per remare per 500 metri. Se foste in grado di mantenere quel ritmo per 1.000 m, ci vorrebbero 4 minuti. 2.000 a quel ritmo vi richiederebbero 8 minuti e così via.
Mentre lo split cambia più o meno ad ogni colpo, dato che una maggior forza impressa all’attrezzo comporta una maggior velocità, il numero appena sotto indica lo split medio, ovvero la media di tempo impiegata per percorrere tutta la distanza. 
Ovviamente se il vostro split è costante a, diciamo 1:56/500m, lo split medio sarà anch’esso di 1:56 mentre il numero indicato come split time vi dirà quanto ci avete messo a percorrere una distanza predefinita che avrete impostato sul vostro PM.
L’altro numero con cui fare i conti sono gli SPM ovvero i colpi al minuto che sul display sono indicati come S/M (strokes/minute). Più velocemente vi muoverete avanti e indietro sul carrello e maggiore sarà quel numero. Un buon SPM nel fondo, quindi su lunghe distanze, è tra 22 e 24 SPM, in gara tra 30 e 40 e allo start arriva fino a 55. 
Un CrossFitter ben allenato può “girare” ad un SPM di 24 – 28 a condizione che conosca bene la tecnica di voga e la relativa respirazione. La combinazione tra SPM e potenza erogata determina lo split. In pratica girare a 30 SPM esprimendo poca potenza di spinta o girare a 18 SPM con una potenza più alta ad ogni colpo, porta allo stesso risultato. 

Imparate a remare con uno split coerente

Imparare a gestire l’energia è fondamentale per riuscire a non soffrire in un WOD. A differenza del canottaggio, dove ci si allena per distanze di gara precise, tipicamente 2000m, nel CrossFit non esistono riferimenti ed ogni WOD richiede un approccio a se stante. Esiste però un modo per gestire un WOD, imparando a remare con uno split coerente. 
Allo stesso modo in cui non fareste mai uno sprint per i primi 400 metri di una corsa di 5 km, ma correreste a un ritmo simile per tutti i 5 km, dovete imparare a remare a un ritmo costante per un intero “pezzo”. Per pezzo intendo la distanza che vi si richiede di percorrere. Che il pezzo sia lungo 500 metri o 5 km, ogni colpo dovrebbe essere eseguito a un ritmo quasi identico a quello precedente e allo stesso ritmo di quello che seguirà.
Per ritmo coerente intendo la combinazione costante tra SMP e Split. Ad esempio il mio SPM tipico da fondo è di 22 SPM ed uno split di 1:53/500m. E’ quello che mi viene più naturale e costante su distanze fino a 5km ed oltre. 
L’unico modo per scoprire il vostro ritmo ideale è fare pratica. Un buon esercizio consiste nel selezionare una split che non vi schiacci fisicamente su 1000m. Quindi impostate vari intervalli da 1000m, con almeno 2’ di rest fra uno e l’altro. Iniziate con un pezzo a 24 SPM e prendete nota dello split medio che avete realizzato. Quel valore sarà la vostra media target per i pezzi successivi. 
Poi ad ogni pezzo abbassate gli SPM di 2 colpi cercando di mantenere sempre quella media che avete trovato sui primi 1000m. Andate avanti fino a che la media si abbassa sensibilmente. La chiave qui è eliminare le fluttuazioni di velocità da colpo a colpo e poi da intervallo a intervallo.
In linea di massima il pezzo in cui sarete riusciti a mantenere lo split iniziale senza arrivare in fondo “senza polmoni” ma con ancora un po’ di fiato disponibile, è quello con la combinazione ideale di Split e SPM.
Se siete +/- due secondi fuori dal vostro split target, non siete molto coerenti. Ciò significa che se la vostra velocità target è 1:55 per 500 m, ogni volta che scendete sotto 1:53 o sopra 1:57, state andando fuori strada.
I canottieri di alto livello possono letteralmente sollevare il monitor, essenzialmente remando alla cieca, remare per 30 minuti e sapere a quale velocità hanno remato l’intero pezzo con +/- 1 sec di scarto. Anche se questo tipo di coerenza richiede un sacco di pratica, il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di diventare il più coerente possibile con la vostra velocità.

Imparate a mantenere il vostro ritmo su varie distanze

Una volta che sapete come applicare una potenza costante su molti colpi, scoprite cos’è per voi un SPM veloce, medio e basso.
Un buon modo per farlo è remare per 500 metri cinque volte con un ampio riposo in mezzo, diciamo 3’, in modo da aver completamente recuperato per il pezzo successivo. Iniziate in modo prudente. Partendo dalla combinazione Split e SPM che avete trovato negli esercizi precedenti, provate poi a diminuire lo split di 5” ad ogni pezzo. 
Potreste scoprire ad esempio che 2:05 è un ritmo facile per 500 metri, ma 1:55 vi stanca un po’ e 1:45 vi schiaccia quasi.
In questo modo, scoprirete che andare più veloce di soli 5 secondi nel corso di soli 500 metri non è facilissimo. Questo perché il rower è progettato in modo da imitare una barca che attraversa l’acqua. In altre parole, prende in considerazione la resistenza del fluido. Fondamentalmente, questo significa che dovrete lavorare molto duramente per andare un po ‘più veloce.
Ciò significa anche che se il Rower si presenta in un allenamento con vari altri movimenti, cosa abbastanza normale nei WOD, spesso è meglio trattenersi un po’ sul proprio split standard per evitare di rimanere senza benzina a metà WOD.
Una volta capiti i vostri ritmi ideali, la cosa migliore da fare è capire cos’è per voi un passo facile, uno medio e di gara per 500 m, 1 km, 2 km e forse anche 5 km. Una volta che lo scoprirete, saprete come regolarvi durante un tipico WOD multi modale.