Che i CrossFitter a livello di Games siano tra i migliori atleti del pianeta in senso generale è un dato ormai assodato e riconosciuto ma anche i canottieri non sono da meno e se il Rowing è una parte integrante del CrossFit un motivo ci sarà. E questo motivo è che il Rowing è uno dei modi migliori per costruire quel motore che servea tutti i CrossFitter ad ogni livello.
Se osserviamo la piramide del CrossFit, noteremo che il condizionamento metabolico è secondo solamente alla nutrizione e per ottenere un buon condizionamento metabolico uno dei metodi sicuramente più efficaci è quelli di mettersi su un remoergometro e vogare. E dato che i CrossFitter odiano la corsa, perchè non capire meglio l’obiettivo del Rowing nel CrossFit?
Capacità e potenza aerobica
Per cercare di spiegare meglio la ragione per cui nel CrossFit si utiliza il remoergometro, a.k.a. rower, ho chiesto ad Alain Riccaldi, uno dei più più popolari e preparati esperti preparatori atletici di CrossFitter di aiutarmi a definire cosa sono capacità e potenza aerobica. Alain, come sempre molto disponibile, mi ha fornito queste definizioni:
Capacità Aerobica
È l’efficienza di un atleta attraverso i suoi sistemi muscolare, cardio-vascolare e cardio-respiratorio di utilizzare appieno la capacità, cioè la durata di produzione energetica del sistema aerobico.Potenza Aerobica
È l’efficienza di un atleta attraverso i suoi sistemi muscolare, cardio-vascolare e cardio-respiratorio di utilizzare appieno il tasso, cioè la potenza di produzione energetica del sistema aerobico. Questa coincide con il VO2Max. Cioè il massimo consumo di ossigeno.Entrambe sono importanti per definire il livello di resistenza aerobica di un atleta. Che assieme a forza e velocità rappresenta le 3 capacità condizionali.
La capacità aerobica è un fattore importante ed è definita come l’assunzione massima di ossigeno in litri al minuto per un atleta. È una vera misura dell’intensità del lavoro individuale e il suo valore misurato è un indice utilizzato per molte delle attività di resistenza. La capacità aerobica viene testata spesso durante l’allenamento dei canottieri al fine di valutare l’idoneità cardiovascolare e valutare il programma di allenamento.
La capacità aerobica dell’individuo definisce le dimensioni del motore in un essere umano, proprio come in un’automobile. Ad esempio, un motore meccanico da 4 litri è più potente di un motore da 3 litri, a parità di tutto il resto. Ma le cose raramente sono uguali ed altri fattori come il peso del veicolo influenzano le prestazioni. Nelle automobili, i motori più grandi si trovano di solito su auto più pesanti e lo stesso vale per gli esseri umani.
Una persona di 90 kg dovrebbe avere una maggiore capacità aerobica di una persona di 60 kg ma poiché la capacità aerobica è fortemente influenzata dal genoma, ci sono limiti al suo sviluppo attraverso il solo allenamento. Ci vogliono molte ore di allenamento ogni giorno per mostrare un notevole miglioramento della capacità aerobica.
I fisiologi hanno concluso che la capacità aerobica è strettamente correlata alle prestazioni in eventi della durata di 12-25 minuti, negli sport in cui il peso del corpo è sostenuto dall’acqua o dall’attrezzatura, come il nuoto, il canottaggio e il ciclismo.
La potenza aerobica è un indicatore molto migliore della forma fisica e dello sviluppo cardiovascolare negli sport di resistenza sotto carico come la corsa o lo sci nordico.
La potenza aerobica indica l’apporto di ossigeno per unità di peso corporeo ed è direttamente correlata alla prestazione in attività della durata di 5-15 minuti. I fisiologi hanno anche scoperto che è un’ottima misura della forma fisica di resistenza in sport come il basket e il calcio.
Lo scopo del condizionamento metabolico è quindi quello contribuire al miglioramento la prestazione degli atleti durante i WOD, attraverso un miglioramento di potenza e capacità aerobica.
Progammazione nel rowing
Per poter ottenere dei miglioramenti significativi però occorre anche un programma di allenamento apposito che lavori sul miglioramento dei parametri di cui ho parlato poco fa. Così, allo stesso modo con cui la forza viene programmata durante le classi, seguendo cioè uno schema di aumento progressivo del carico su esercizi fondamentali come squat, panca, press e deadlift, allo stesso modo, anche il rowing richiede una programmazione che, inserita nelle classi, aiuti ad aumentare capacità e potenza aerobica.
Mettersi su un rower in un WOD e remare al massimo non è certo uno dei modi migliori per costruire il motore di cui parlavo prima. Occorre innanzitutto lavorare sulla tecnica e poi seguire dei programmi di sviluppo specifici che lavorano con carichi sub massimali, basandosi su pace e split.
Il pace è il numero di colpi al minuto mentre lo split è il tempo medio impiegato per percorrere 500 m. Un altro valore su cui è possibile lavorare è la potenza meccanica espressa dall’atleta durante il suo allenamento. Curiosamente il consumo calorico non rientra nei fattori utilizzati per creare un programma di allenamento dato che è soggettivo e correlato agli altri parametri in modo assolutamente arbitrario.
Remare” for calories” è insomma la cosa meno senstata che si possa fare dato che tale valore non è in alcun modo correlabile ad altri, come potenza, distanza e velocità, utilizzati invece per misurare capacità e potenza aerobiche.
Esostono svariati programmi per migliorare la prestazione e generlamente i 2000m sono l’obiettivo di quasi tutti dato che nel Rowing le gare si svolgono principallemnte su quella distanza. Ovviamente migliore sarà la prestazione sui 2000 m e più facile sarà affrontate 500m in un WOD anche fipetutamente ed in alternanza con altri esercizi.
In pratica mettersi su un remo ergometro senza misurare quello che si fa e senza un programma atto a migliorare i valori misurati non serve a nulla. Disporre di un programma integrato nella programmazione del Box, invece, aiuta a rendere migliore il proprio “motore”.
Perchè non gareggiare
Molti CrossFitter passano al canottaggio indoor, così come del resto altri preferiscono il sollevamento pesi o il powerlifting o le spartan race. Del resto se si decide di seguire un programma di allenamento specifico per migliorare le skill di rowing, perchè non considerare di partecipare a delle gare?
Anche senza passare al rowing in acqua, cosa che io ho fatto con non pochi sacrifici, esistono delle gare di rowing indoor proprio sul remoergometro che sono aperte praticamente a tutti e sono un ottimo metodo per misurarsi con altre persone impegnate nello stesso tipo di attività. Tra le più importanti cito il BRIC in Gran BRetagna ed il campionato italiano indoor della Federazione Canottaggio. Il calendario completo delel gare internazionali è disponibile sul sito della Federazione Internazionale di Rowing, FISA.
Normalmente questi eventi si svolgono live ma a causa del Covid, quest’anno si sono spostati online consentendo a tutti, grazie alla connettività dei remoergometri, di partecipare e cercare il proprio momento di gloria. Perchè non provarci?
