Metcon: siamo sicuri di sapere di che si tratta?

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Metcon: siamo sicuri di sapere di che si tratta?

Nella famigerata piramide del CrossFit, dopo la nutrizione c’è il condizionamento metabolico, METCON per gli amici, ma siamo sicuri di sapere esattamente di che si tratta? Lo chiedo perchè in giro mi capita di sentire questo termine usato un po’ a sproposito, oltre che per definire un tipo di scarpe di una nota marca USA. Molti trainer, del resto, non hanno esattamente le idee molto chiare e allora ecco qui qualche informazione, giusto per fare chiarezza.

Il condizionamento metabolico o appunto “Metcon” è uno stile di allenamento reso popolare negli ultimi anni dalla comunità CrossFit, anche se come tipologia di allenamento in sé non è una novità. Ma del resto si sa che CrossFit ha preso idee un po’ dappertutto ed  questo il suo bello. 

Nello specifico Il termine MetCon descrive brevi periodi di allenamento ad alta intensità progettati per aumentare la domanda metabolica e aumentare il consumo di energia. Ma come, non era la stessa cosa che fare cardio? Ehm…no. Decisamente no.

Generalmente il MetCon segue un formato di tipo HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) che si basa su brevi periodi di esercizio intenso, seguiti da esercizi di simile durata ma meno intensi. E così mentre un EMOM o un Tabata un AMRAP rientrano a pieno diritto nei MetCon, così come una serie di sprint di corsa, 30 Minuti di Assault Bike o 10k Rowing rientrano invece nel Cardio. 

“L’obiettivo di una sessione di metcon dovrebbe essere quello di raggiungere e sostenere un elevato rendimento dello sforzo in un breve periodo di tempo, con il minor riposo possibile tra un lavoro e l’altro per rendere il tuo corpo più efficiente dal punto di vista energetico, o più in forma”.

Cosa è il MetCon

Un tipico allenamento MetCon recluta i tre sistemi metabolici del nostro corpo. Il loro compito è quello di gestire il modo in cui immagazziniamo ed consumiamo l’energia. Per chi non se li ricordasse o proprio li ignorasse, facciamo un ripassino.

Partiamo dal sistema anaerobico alattacido che è il primo sistema energetico a cui l’organismo si rivolge per reperire l’energia che serve nelle primissime ripetizioni di un WOD, oppure durante azioni brevi ed intense come uno Snatch molto pesante. Questo sistema fornisce al corpo energia istantanea utilizzando una sostanza chimica chiamata ATP che è sostanzialmente energia che viene ricavata convertendo il cibo. Il problema è che questa energia dura al massimo un paio di decine di secondi il che, ovviamente non è sufficiente.

E qui entra in gioco il sistema glicolitico, detto anche anaerobico lattacido il quale produce ATP abbastanza rapidamente per sostenere attività molto intense per periodi più lunghi che vanno dai 30 secondi a tipo più o meno 3 minuti. Ovvero quasi tutto il tempo che mi serve per percorrere 1000m sul remoergometro. Ma anche qui l’energia finisce in fretta ed il gioco dura poco.

A questo punto il terzo sistema energetico, cioè quello chiamato ossidativo, noto anche come Aerobico, prende il controllo producendo energia attraverso l’utilizzo di ossigeno. Quest’ultimo sistema è l’ideale per attività di resistenza come 2k row 5k run, oppure una maratona ma non un WDO corto.

Ora, a dipendenza dell’intensità degli esercizi, della quantità di riposo e del numero di ripetizioni, l’organismo decide quale sistema matabolico utilizzare e come utilizzarlo. In altre parole, ogni percorso prevale in momenti diversi di un WOD a seconda della durata e dell’intensità.

I rapporti lavoro-riposo degli allenamenti MetCon dipendono dall’allenamento stesso e dal proprio livello di forma fisica. Le modalità AMRAP ed EMOM sono due esempi diversi di MetCon. Durante un WOD  di tipo AMRAP, l’idea è quella di eseguire quante più ripetizioni o round in un determinato periodo di tempo. A questo punto, a seconda del proprio livello di condizionamento e dell’intensità degli esercizi, ognuno concluderà il WOD in con un numero di rep o round diverso perchè avrà dovuto fermarsi a riposare o avrà rallentato la velocità di esecuzione. Quindi il rapporto lavoro-riposo varia diversamente per ognuno, tenendo conto che ad un miglior livello di condizionamento, corrispondono maggiori rep o round.

Durante un allenamento EMOM, si eseguono una quantità predeterminata di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto. Una volta finito, si riposa il resto del minuto prima di ricominciare il minuto successivo. Sebbene il rapporto lavoro-riposo per un allenamento EMOM sia un po ‘più strutturato, consente comunque alcune variazioni a seconda del livello di forma fisica. Ad esempio, se riuscite a fare 30 Kettlebel Swing in 20 secondi, ne avrete poi 40 di riposo. Ma se 30 ripetizioni richiedono 35 secondi, il tempo di riposo si accorcia.

Come ho detto prima, MetCon è simile all’allenamento HIIT e dipende da dove arriva il recupero e da come vengono interrotti gli intervalli. Ma mentre gli allenamenti HIIT sono in genere eseguiti all’80% o più della frequenza cardiaca massima, gli allenamenti MetCon non devono necessariamente arrivare agli stessi livelli di intensità. In altre parole, HIIT è una forma di MetCon, ma non tutto MetCon è HIIT. 

E il Cardio?

Il cardio è una forma di MetCon ma non necessariamente tutto il MetCon è cardio. Ok, la smetto. Diciamo che per Cardio si intende convenzionalmente l’esercizio che utilizza prevalentemente il sistema energetico aerobico. In generale le attività di resistenza sono considerate cardio sebbene il discorso sia un po’ più complicato, dato che occorre considerare la variante della percentuale del battito cardiaco rispetto al massimo a cui si può arrivare. Per ora può bastare anche perché se entriamo nel territorio delle zone cardiache, credo che si solleverebbe un vespaio inutile che farebbe ancor più confusione.

Tanto per chiarire il concetto di cardio, 10k row sono decisamente cardio, a prescindere dall’intensità con cui uno li affronta, perchè se anche parte a manetta, una volta esauriti i primi due sistemi energetici, la sola energia disponibile arriva dal sistema aerobico, che però non è in grado di erogare tanta potenza come gli altri due. Quindi diciamo che nel momento in cui il sistema aerobico diventa la sola fonte di energia, entriamo nel dominio dell’esercizio cardiovascolare.

Perchè il MetCon funziona meglio del Cardio?

Per farla breve ci sono due motivi principali. Il primo è che si consuma più energia in meno tempo, oppure più energia a parità di durata dell’esercizio. Il secondo è che si abitua l’organismo ad erogare più energia per tempi maggiori in risposta allo stimolo allenante, ovvero lo si “condiziona”. Maggiore è lo stimolo in termini di intensità, ovvero di richiesta di energia, maggiore sarà l’adattamento e quindi il livello di condizionamento. Ecco perchè nella piramide di cui parlavo all’inizio il MetCon sta alla base, subito dopo l’alimentazione che costituisce il carburante attraverso cui alimentare il processo di condizionamento. 

Spero che sia quindi chiaro cosa si intende per MetCon e spero anche di aver dato un senso ai vostri WOD, semmai qualcuno di voi si fosse posto il problema di come e perchè funzionano al di la di terminarli tutti sistematicamente stesi per terra senza fiato.