La respirazione sul rower non è affatto scontata e molte persone, durante i loro esercizi, respirano in modo non ottimale. Per questo motivo esse trovano molto faticoso fare esercizi sul rower anche a basse intensità. Qual’è il pattern respiratorio ottimale?
La chiave per una corretta respirazione è creare un modello di respirazione che tenga conto delle varie fasi, delle necessità di essere stabili in attacco e nella passata e attenersi allo schema per tutto il tempo.
Il mantenimento di un modello di respirazione costante aiuta a fornire ossigeno ai muscoli consentendo loro di funzionare in modo ottimale e può persino fornirvi la resistenza per aumentare l’intensità del vostro allenamento.
La tipologia di allenamento
Come sempre c’è una certa confusione su quale sia la tecnica corretta; alcuni trainer credono che sia la stessa di uno stacco e altri che credono il contrario. In effetti da un punto di vista del movimento vi sono parecchie analogie tra la la vogata e il deadlift. Nello specifico la vogata si divide in quattro fasi: attacco, passata, finale, ripresa.
Usare le stesse tecniche di respirazione che utilizzereste per eseguire uno stacco significherebbe espirare sull’attacco e inspirare durante la ripresa. Il problema con questo è che il vostro diaframma sarebbe completamente gonfiato durante le fasi di attacco e passata, il che vi farebbe perdere almeno 5cm di lunghezza della corsa. Poiché la lunghezza della corsa è una variabile diretta nel determinare il tempo versato su un rower indoor, si otterrebbe automaticamente una divisione inferiore.
Un altro problema con questa tecnica di respirazione è che esercita una pressione non necessaria sulla parte bassa della schiena. La postura corretta è molto importante quando si tratta del rowing.
Durante la fase finale della passata, viene esercitata la massima pressione sulla parte bassa della schiena mentre tutto il peso del corpo si appoggia all’indietro, frena e poi si rinforza per spingere di nuovo il corpo in avanti. Espirando durante questa fase, la tua postura potrebbe iniziare a piegarsi mentre il sedile scivola in avanti, il che significa che la schiena non è supportata ed è più probabile infortunarsi.
Tuttavia non esiste un solo metodo per tutti i tipi di allenamento, ma almeno due schemi a seconda dell’intensità della sessione.
Bassa intensità
Per bassa intensità si intende tipicamente un lavoro fino a 26 SPM, cioè colpi al minuto. Il metodo di respirazione più diffuso negli allenamenti a bassa intensità è quello di inspirare nella fase di attacco sulla presa ed espirare durante la ripresa, consentendo di massimizzare completamente la lunghezza della vogata.
In questo modo è possibile massimizzare anche lo split sui 500/m perchè il core sarà completamente impegnato per aiutare il corpo a contrarsi naturalmente, sostenendo la schiena e facilitando il mantenimento della corretta postura.
Alta intensità
Quando si lavora ad alta intensità, ovvero oltre i 28 SPM, la richiesta di ossigeno diventa maggiore e la suddivisione dei respiri descritta in precedenza porterebbe rapidamente ad un debito di ossigeno. Lo stesso vale per un numero di colpi più bassi in cui la spinta esercitata dalle gambe è molto forte.
In questo caso la respirazione è più veloce ed abbiamo una prima inspirazione appena prima dell’attacco, espirazione in finale, inspirazione prima di iniziare ripresa ed espirazione appena giunti in attacco.
Questo secondo schema è un po’ più difficile da ottenere e mantenere poiché richiede una piccola pausa sia in attacco, sia in finale per poter espirare ed inspirare velocemente.
Questa tecnica di respirazione è legata anche alla tecnica di voga, infatti una piccola pausa in attacco, permette non sole di prendere aria ma anche di stabilizzare il tronco ed attaccarsi letteralmente al manubrio.
In questo modo si garantisce che il tronco durante la passata sia eretto e bloccato ed il rilascio di aria in finale, facilita la parziale estensione del tronco stesso per concludere la passata.
La pratica può aiutare molto
Dato che per molte persone la respirazione sul rewor è piuttosto contro intuitiva, il mio consiglio è quello di iniziare a lavorare a bassi colpi e con il proprio split medio, cercando di focalizzare l’attenzione sul respiro.
La respirazione dovrebbe anche dare la cadenza con cui ci si muove sul rower ed in poco tempo riuscirete a trovare il vostro ritmo ideale a bassi SPM. A quel punto, imparato a gestire la respirazione come spiegato poco fa, aumentare gradualmente l’intensità. Il che vuol dire spingere di più con le gambe, senza però accelerare i colpi al minuto.
Quando avrete raggiunto disinvoltura, potrebbe iniziare ad aumentare i colpi ed utilizzare le seconda tecnica di respirazione. Nel frattempo potete anche fare qualche esercizio di respirazione mirata, ma di questo tipo di allenamento ve ne parlerò in un prossimo post.
L’obiettivo è far sì che il vostro respiro diventi meccanico al punto da non doverci pensare. La pratica rende perfetti, quindi è importante abituarsi alla tecnica corretta remando a una frequenza di bracciata moderata e concentrandosi sulla respirazione.
