Il rowing nel CrossFit

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Quando la maggior parte delle persone pensa al CrossFit, il Rowing probabilmente non è qualcosa che viene subito in mente. Il pensiero va inevitabilmente a bilancieri, box jump, pull-up e forse anche a cose come wall ball e double-under. 
Il Rowing tende ad essere uno di quei movimenti che capita di apparire ogni tanto ed è qualcosa che o lo odi o lo ami anche se per molti è sempre meglio che ritrovarsi a fare dei burpee. 
Per qualsiasi motivo, il canottaggio non sembra lasciare generalmente una buona impressione come invece capita con i thruster o altri movimenti della pesistica. 
Tuttavia, volendo effettivamente prendere atto di quanto il canottaggio sia parte integrante della metodologia di programmazione CrossFit, è sorprendente notare la sua importanza come base per questo tipo di allenamento.
Sia che ci si alleni per essere sani nella vita di tutti i giorni o per competere, comprendere l’importanza del Rowing e quanto sia cruciale per l’allenamento può aiutare a migliorare i punteggi nei WOD.
Vediamo un po’ di dati nel rapporto tra Rowing e CrossFit.

Il Rowing indoor in breve

Il Rowing come sport risale ai primi anni del 1700 e come sport olimpico dal 1900. I primi remoergometri furono costruiti per l’allenamento dagli antichi greci per evolversi nella tecnologia e nel design utilizzando un ammortizzatore idraulico a metà del XIX secolo e il freno a frizione metà del XX secolo, fino agli anni ’80, quando Concept2 introdusse sul mercato i primi ergometri a resistenza dell’aria. 
Fondata nel 1976, Concept2 celebra ora il suo 44 ° anno di attività e fornendo la capacità di misurare con precisione le prestazioni combinate con la facilità di trasporto, Concept2 ha contribuito alla nascita dello sport dell’indoor rowing competitivo, nonché a rivoluzionare il processo di allenamento per il canottaggio in acqua.
Come metodo di allenamento a basso impatto, il canottaggio utilizza l’87% dei muscoli, rendendolo uno dei migliori esercizi per tutto il corpo disponibili. È anche uno dei primi pezzi di attrezzatura per l’allenamento a misurare la potenza esatta.

Il rowing nel CrossFit

Quando CrossFit.com si presentò su Internet nel febbraio 2001, il coach Glassman aveva stabilito un programma di formazione in cui venivano apportati costantemente miglioramenti. Ma una costante era certa; forniva un movimento funzionale e costantemente vario ad alta intensità.
Ma guardando attraverso la storia del CrossFit in quasi 20 anni, non è l’enorme quantità di informazioni e di WOD che è affascinante, ma l’evoluzione e il miglioramento come risultato del lavoro infinito che è stato svolto. Solo un fanatico potrebbe mettere così tanto impegno e pensiero nel quadro generale di un programma così strutturato.
Alcuni fatti interessanti dalla programmazione CrossFit.com:

  • Sono stati pubblicati più di 5000 allenamenti negli ultimi 19 anni.
  • 3 giorni in poi, 1 giorno libero è lo standard della programmazione odierna. Tuttavia, prima del 2001, 6 contro 1 era la norma. Poi è passato a 5 su 2 off nel 2002, prima che il ritmo attuale degli allenamenti fosse impostato.
  • Gli allenamenti nel tempo spesso si concentrano sempre più su un’attività e meno sul dominio del tempo. In passato erano comuni sessioni della durata di oltre un’ora.

Nella prima settimana di programmazione CrossFit.com, il quarto allenamento di tutti i tempi includeva il Rowing. Il 13 gennaio 2001, la seguente sessione faceva parte dell’allenamento:
“Finally, how long can you maintain a 2:00 min. 500-meter pace average? Set the rower for “Avg 500 meter pace” and stop and record the time at the instant you fall under the 2:00 minute average (2:00 for men and 2:10 for women).”
Tra l’altro si tratta di uno dei miei WOD preferiti usati spesso anche come test proprio sul rowing.

Un po’ di numeri

Andando a spucliare il sito CrossFit.com dalla sua nascita nel 2001 si scopre che il 9.25% circa dei WOD contiene il Rowing. Si tratta ovviamente di una media che è andata un po’ calando nel tempo. 
Nel 2001-2002 i WOD con il rower coprivano circa il 20% del totale. Negli anni successivi, il Rower ha mantenuto il suo spazio di strumento base nella programmazione. Dopo aver raggiunto il numero più basso di WOD nel 2008, solo 12 allenamenti quell’anno e 5 mesi di fila senza il suono del volano, i numeri hanno iniziato a salire. Per coincidenza, il 2008 è stato l’unico anno nella storia dei CrossFit Games in cui il rower non è stato incluso in alcun evento.
Negli ultimi anni, gli allenamenti di canottaggio sono stati in media appena sotto il 12% ma sono in continuo aumento.
Dall’inizio dei CrossFit Games nel 2007, un anno in particolare si distingue per quanto riguarda il rowing. Nei primi 2 mesi del 2014 sono stati pubblicati 12 allenamenti accumulando quasi 50km sul vogatore. Non sorprende che il 2014 sia stato l’anno in cui il canottaggio si è presentato ai CrossFit Games Open. Tra gli Open del 2013 e del 2014, il volume totale di canottaggio raggiunge i 100.000 metri, dimostrando che la programmazione sul sito web di CrossFit è un chiaro indicatore di ciò che potrebbe accadere ai Games.
Dividendo gli anni per mesi, si nota che i primi sei mesi in genere includono più rowing degli ultimi sei. SI può notare che in preparazione per la stagione dei CrossFit Games il volume è più alto e si riduce entro luglio. Le linee di base vengono quindi fissate nuovamente a settembre e ottobre.
Per quanto riguarda i domini degli allenamenti, più di tre quarti (76%) degli allenamenti di rowing sono sulla distanza, il 23% è per for calories e meno dell’1% è for time tempo. Negli ultimi anni il numero di allenamenti per calories continua ad aumentare suscitando l’ilarità dei canottieri abituati a ragionare per split e distanze.
Due terzi degli allenamenti includono una sorta di transizione tipo entrare e uscire dal rower più di una volta, mentre un terzo degli allenamenti di rowing richiedeva di starci solo una volta. È chiaro che l’uso del ” rilascio rapido ” è estremamente importante durante questi allenamenti.
Proprio come la maggior parte degli allenamenti di rowing sono per varie distanze, si nota che il numero di allenamenti AMRAP e TABATA sia piuttosto basso, rappresentando solo il 20% degli allenamenti totali.

I migliori WOD nella storia di CrossFit.com

Il miglior WOD in assoluto, soprattutto per l’obiettivo fissato da coach Glassman è sicuramente quello del 14 aprile 2002. Un semplice time trial di 5km con l’obiettivo di “Vogare come se la tua vita dipendesse da questo”.
Il Rowing nel CrossFit
I WOD maggiormente ripetuti sul sito Crossfit.com che ncludono il rower sono i seguenti

  • Fight Gone Bad
  • 5K
  • Tabata This
  • 2K
  • Jackie

Sarà perchè il lavoro sul rower è facile da misurare, è difficile imbrogliare e praticarlo può migliorare forma fisica generale. Imparando la tecnica corretta, le strategie, la preparazione mentale e comprendendo come funziona il rower, esso può essere lo strumento più utile per sviluppare la capacità fisica a tutto tondo di eseguire in ampi domini temporali e modali a cui tutti aspirano.