Una delle componenti principali del CrossFit è il Metcon, ovvero il condizionamento metabolico. Comunemente si tende ad associare il condizionamento Metabolico alle attività cosiddette “cardio” anche se in realtà il concetto di Metcon va un po’ oltre, al punto da essere distinto dalle classiche attività aerobiche.
Senza entrare in dettagli troppo tecnici, per alcuni pure noiosi, diciamo che nel condizionamento metabolico oltre a corsa, nuoto e rematore, tanto per citare alcuni degli esercizi piû classici, si utilizza tutto il corpo per eseguire degli esercizi multiarticolari prevalentemente a corpo libero come squat, stacchi, affondi, trazioni, piegamenti, spinte e torsioni. Messa così sembra un po’ inquietante ma questo tipo di lavoro, se svolto con una certa intensità ed un certo impegno, costituisce un ottimo riscaldamento in preparazione al WOD.
Metcon predilige la velocità al carico
Al contrario dei classici allenamenti di Body Building o di quelli in cui si usano carichi di un certo rilievo, in questo caso, pur mantenendo un occhio sulla tecnica, si predilige la velocità d’esecuzione al carico totale sebbene, dopo qualche tempo, non è impossibile pensare di utilizzare carichi maggiori seppur con i limiti dovuti al fatto che molti esercizi sfruttano il peso del corpo che con il tempo diminuirà, facendo quindi calare il carico.
Un esempio di riscaldamento totalmente Metcon utilizzabile come preparazione al WOD? Partiamo con il “Thruster” detto anche “Barbell Squat & Press” è un tipico esercizio utilizzato nei circuiti metabolici anche se non è certamente uno dei più semplici. Dato che le spiegazioni scritte non funzionano quasi mai, ecco qui un video che mostra come eseguire l’esercizio.
All’inizio è meglio non utilizzare troppo peso perchè volendo eseguire 12-15 ripetizioni, anche se uno crede di farcela sulle prime, arrivare in fondo non è così automatico. Per i principianti si consiglia di usare anche solamente il bilanciere che come inizio va benissimo.
Un altro esercizio interessante è il “Inverted Row” o “Trazioni facilitate”, anche qui 12-15 ripetizioni da eseguire subito dopo l’esercizio precedente. Anche qui un video esplicativo.
Sempre mantenendo alto il ritmo si possono poi fare dei “Lunges” o affondi, sempre una serie da 12-15 ripetizioni, anche qui con carico variabile a seconda del livello di allenamento di chi le esegue.
Tutto chiaro? Tutto bene? Allora andiamo avanti con un altro esercizio che fa parte di questo esempio di warm-up, le T-Pushup, un esercizio in cui si utilizza solo il peso del proprio corpo ma che richiede forza ed equilibrio. Se ai primi tentativi non sarai perfetto non preoccuparti, si sa che con la pratica si migliora. Qui trovate il video che spiega come fare, anche in questo caso 12-15 ripetizioni per lato.
Ultimo esercizio, ma non per forza in ordine di esecuzione è il classico “deadlift” eseguito con un bilanciere ed un peso adeguato nell’ordine del 30% del proprio massimale. Nel video la corretta tecnica di esecuzione. Le solite 12-15 ripetizioni sono di solito sufficienti.
E’ chiaro che tecnica e velocità sono tutto in questo tipo di workout così come è chiaro che gli esercizi che abbiamo citato sono solo alcuni di tutti quelli possibili e con un po’ di fantasia si puô rendere il Warmup ancora piû vario.
