10k Row for time è per molti una sfida quasi da pazzi e richiede una certa strategia mentale. Ma affrontare i primi 10k row è una sensazione appagante, una volta giunti in fondo. Si sa che l’endurance non ha mai molti fan, specialmente quando si tratta di mettersi si un remoergometro e starci per 10000. Però è anche una sfida piuttosto interessante, sia dal punto di vista mentale, sia da quello fisico e vale la pena di essere raccolta.
Stiamo parlando di meno di un quatro di maratone oppure di 5 volte 2000m, ma a parte il punto di vista si tratta comunque sempre di una distanza ragguardevole da raggiungere, specialmente se lo so vuole fare nel minor tempo possibile.
Sto parlando di un tempo che per la maggior parte delle persone si aggira tra i 45 ed i 60 minuti di attività continua e mi rendo conto che la cosa possa spaventare. Esiste una strategia per farcela? Certo che sì e la prima cosa da fare e sedersi nel rower, sistemare il puntapiedi, il dumper ed iniziare a vogare.
10k for time: iniziate da qui
Qualunque cosa decidiate di fare, i primi 10k devono essere affrontati come una sfida di cui essere orgogliosi una volta arrivati in fondo e poco importa se è contro voi stessi o qualche avversario.
I record, degli altri
Dato che da qualche parte bisogna pur partire, potreste iniziare dai record degli altri. Iniziate andando al sito web di Concept2 e controllate le classifiche dei 10.000 metri per la vostra fascia di età e sesso sul rower. Questo vi darà un’idea di quello che potrebbe essere il vostro obiettivo.
Assicuratevi che i record che prendete come riferimento siano verificati per evitare di ritrovarvi preda della strutturazione per esser finiti in una missione impossibile solo perché qualcuno ha fatto il burlone.
Quando siete nelle classifiche sarete in grado di vedere uno split medio di tutti i classificati in quella specifica categoria. Lo split medio è il tempo impiegato per percorrere 500m e viene indicato dal vostro PM come xxx 500/m. Nell’immagine che segue abbiamo ad esempio 293 persone nella fascia 19-29 anni che hanno impiegato in media 40:29 minuti per percorrere i 10k.
Ora guardando sotto l’intestazione Percentiles a destra vedrete lo split time medio in alcune posizioni della classifica tipo 90, 75, 50 e 25 ed avrete un’idea di quanto potreste impiegarci e dello split time da tenere per arrivare in fondo ancora vivi.
Calcolate il vostro split time
A questo punto ci sono due possibili reazioni. La prima è il classico: “ma voi siete pazzi, non ce la farò mai” e la seconda è andare al pace calculator Concept2 per provare a capire quanto tempo ci potreste mettere sulla base di uno split time che sia per voi sostenibile e trovare la forza mentale per riuscire a mantenerlo per tutto il tempo necessario.
In ultima analisi, la strategia 10K erg si riduce a come gestirete la sfida mentale. Ecco i qualche consiglio:
- Affrontare 1000 metri alla volta
- Una volta partiti, blocca il ritmo sui 20-22 colpi al minuto e mantenete il respiro sotto controllo senza lasciare che il panico respiratorio abbia la meglio.
- Non cedete alla tentazione di accelerare perché ad un certo punto paghereste ogni allungo ed alla fine non avreste guadagnato più di tanto tempo.
- Se vi rendete conto che state rallentando o che la vostra mente cede alla stanchezza, ogni 1000 metri provate a dare qualche colpo più vigoroso in modo da tornare nel range del vostro split medio.
- Tenete sempre presente il vostro Split Time e fissare una soglia massima ed una minima entro le quali mantenervi ad esempio tra 02:00 e 02:06.
- Per alcuni, il suono del volano è una specie di riferimento che fornisce la giusta calma, per altri è meglio invece una playlist adeguata.Personalmente ascolto sempre Dance music perchè mi riesce più facile dividere il tempo in quarti e girare a 22 SPM semplicemente seguendo la musica e respirando di conseguenza. Ognuno ha i suoi trucchi.
- Quando raggiungete gli ultimi 500-1000 metri, svuotate il serbatoio e date tutto quello che avete.
E’ probabile che la prima volta vi fermiate prima di raggiungere l’obiettivo ed in questo caso è solo una questione legata a quanto siete in grado di gestire l’energia di cui disponete. Nel caso potete sempre seguire un programma per potenziare il vostro motore. La prossima volta andrà meglio, ve lo assicuro, come vi garantisco che una volta arrivati in fondo, qualunque sia il tempo che ci avrete impiegato, vi sentirete dei veri eroi.
