5 errori più comuni sul rower

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Errare è umano, ma persistere nell’errore non lo è e quando si parla di rower, ci sono almento 5 errori più comuni che quasi tutti fanno, specialmente i CrossFitter e i principianti. Inizierei con il dire che a meno che non siate dei canottieri agonisti, il canottaggio indoor dovrebbe essere un esercizio a basso impatto per tutto il corpo che aumenta forza potenza e resistenza. In realtà per i CrossFitter è tutto l’opposto, ma del resto sappiamo bene che affrontare ogni esercizio in modo aggressivo è una caratteristica intrinseca di chi pratica questa tipo di allenamento.

L’unico problema di questo tipo di approccio aggressivo è che non solo si rischiano degli infortuni ma non si ottengono fino in fondo i benefici che sono tipici dell’uso del rower. Lo so che molti di voi lo odiano, ma probabilmente è così solo perchè non vi hanno spiegato come usarlo correttamente. Non mi dilungo su questo discorso se no poi qualcuno mi accusa di conflitto di interessi. Per questo preferisco riportare la parole di Sarah Hendershot, due volte campionessa mondiale di canottaggio e atleta olimpionica: “Penso che a molti principianti non venga necessariamente data la possibilità di imparare a muovere il proprio corpo nel modo più efficiente ed invece è più un tentativo immediato di ottenere il miglior punteggio possibile”

Detto questo ecco i 5 errori comuni che i CrossFitter fanno sul rower e dei semplici modi per correggerli.  

Remare solo con le braccia

Una delle idee sbagliate più comuni sul canottaggio è che si tratta solo di tirare con le braccia. È l’esatto contrario. Con una forma corretta, circa il 60-70 percento della potenza generata proviene dalle gambe. Gambe. E’ un movimento di spinta non di trazione.

Curvare la schiena

Non curvereste mai la schiena durante uno squat o uno stacco. Allo stesso modo, dovreste mantenere le spalle in basso e la schiena e la colonna vertebrale in una postura eretta e neutra mentre eseguite la voga. Coinvolgete il core in modo da essere in una posizione forte e supportata. Se vi può essere d’aiuto, pensate alla parte superiore del corpo come alla lancetta di un orologio. Idealmente, è in una posizione a ore 1 in attacco, cioè il punto in cui il remo entrerebbe in acqua in acqua e una posizione a ore 11 al finale. 

Movimenti mixati senza coordinazione

Se state tirando con le braccia contemporaneamente alle gambe, appoggiandovi all’indietro prima che le gambe abbiano finito di spingere, o non tirando indietro le braccia fino a quando le gambe non sono piegate per la presa, potreste mettere a dura prova la parte superiore corpo e schiena più del necessario. Concentratevi prima a spingere con le gambe, inclinando leggermente la parte superiore del corpo all’indietro, quindi tirando le braccia nel petto nella parte inferiore della cassa toracica. Gambe, schiena, braccia. Un mantra. 

Ripetete lo stesso ordine al contrario nella parte di recupero della bracciata: allontanare le braccia, spostare la parte superiore del corpo in avanti, quindi piegare le gambe in posizione per iniziare la palata successiva. Un buon modo per imparare i fondamenti consiste nel suddividere la palata nelle sue componenti, ma una volta eseguita questa operazione, dovreste pensare alla vogata come a un singolo movimento naturale, come una ripetizione ben eseguita in un esercizio composto. Una volta che ci avete preso la mano, il passaggio dovrebbe diventare completamente fluido.

La Hendershot sostiene l’applicazione di movimenti come il Back Squat e lo Deadlift al canottaggio. Dice: “Quei due movimenti sono davvero paragonabili al modo in cui remate. O addirittura un Clean. È come se cercaste di sollevare un peso da terra e usare lo slancio del vostro corpo per sollevarlo in aria. Ed è esattamente la stessa cosa quando si rema “.

Impostazione del damper troppo alto

La leva sul lato del volano del rower, il damper, controlla il flusso d’aria nella gabbia. Molte persone impostano questo numero su 10, perché così sarà più impegnativo. Con un’impostazione più alta, tuttavia, rischiate di compromettere la vostra tecnica e di esaurire i muscoli prima di poter iniziare un allenamento serio.

A seconda del terreno, probabilmente non imposteresti il cambio della vostra bicicletta per rendere la pedalata più dura possibile. In realtà sull’acqua, i rematori competitivi non remano con una barca pesante che, anzi, è stretta e leggera.

Anche i vogatori olimpici gareggiano sul rower con una regolazione dell’ammortizzatore di circa 4- 5. La resistenza su questa impostazione più bassa è più simile al canottaggio sull’acqua. La vera sfida, secondo i Concept 2 , è accelerare il volano applicando la potenza.

Andare troppo veloce

Se il vostro sedile sbatte contro la parte anteriore della guida ad ogni colpo, o se andate così veloce da non ottenere la massima libertà di movimento, fareste meglio a rallentare. Solo perché state remando a 32 colpi al minuto non significa che state producendo più potenza o muovete la barca più velocemente di qualcuno che rema a una velocità leggermente più lenta e più controllata. Stabilite un ritmo. Tecnicamente, il rapporto della tua vostra passata dovrebbe essere 1: 2 (spinta, recupero), consumando la massima energia e poi rilassandovi prima di eseguire la passata successiva. Il famoso: “Ti riposi sul rower” durante un WOD.

La Hendershot dice: “Il concetto è imparare come attivare e disattivare i muscoli al momento giusto per creare effettivamente il risultato più grande. Rallentate e lasciate che la tecnica sia la principale cosa su cui concentrarsi.”