Oggi 3 divertenti warmup con il rower che funzionano sempre anche se non siete dei canottieri ma praticate altri sport.
Un buon riscaldamento serve per preparare il cuore, i muscoli e le articolazioni al lavoro che seguirà nell’allenamento ed è un ottimo modo per prevenire gli infortuni durante i WOD.
Il Warmup è un modo per prendersi cura del proprio corpo e prepararlo all’esercizio più intenso che segue e perciò non può essere sbrigato in pochi minuti. Più si invecchia e più il riscaldamento è una sua utilità. Ma a prescindere dalla vostra età, dovete comunque dedicare 10-15 minuti ad avviare il vostro motore.
Un modo rapido per capire se vi siete riscaldati correttamente è arrivare sudati alla fine, con il respiro un po’ più accelerato del solito, ma senza essere completamente senza fiato.
Anche se il vostro allenamento principale non prevede il rowing, il remoergometro, che possiamo considerare come un esercizio total body e senza impatto, è un warmup fantastico per prepararsi ad ogni altro tipo di sforzo.
3 Divertenti warmup con il rower
Vi propongo tre riscaldamenti con il rower che vi prepareranno all’allenamento e sono anche divertenti da fare, sia da soli, che in compagnia.
Prima di iniziare fate almeno un minuti easy, cioè molto tranquillo, in modo da far veramente partire il vostro organismo senza traumatizzarlo. In pratica non fate come faccio io che predico bene ma razzolo malissimo e parto con il mio split time.
In questo minuto, potete vogare prima solo a metà carrello, senza per forza andare fino all’attacco e poi, dopo qualche colpo, eseguire la vogata completa. Se avete dubbi sulle fasi di voga potete rileggervi il post dedicato a tecnica di gova e respirazione.
Warmup 1
4 minuti con una frequenza di 22 colpi al minuto
3 minuti a 24 spm
2 minuti a 26 spm
1 minuto a 28 spm
Gli Spm, ovveri i colpi a l minuto li potete leggere sul vostro PM dove è indicato s/m. Guardate la foto qui sotto per trovare l’indicatore giusto o leggete la guida di Concept2.
Warmup 2
Per ogni round, fila 10 colpi alla frequenza prescritta, quindi 20 colpi a qualsiasi velocità volete, tenendo conto che è un riscaldamento e non una prova massimale. Nei primi round, comunque potrebbe effettivamente essere più alto di quello che stai facendo con i 10 colpi “on”.
Round 1:10 colpi a 20 spm – 20 Colpi liberi
Round 2:10 colpi a 20 spm – 20 Colpi liberi
Round 3:10 colpi a 22 spm – 20 Colpi liberi
Round 4:10 colpi a 22 spm – 20 Colpi liberi
Round 5:10 colpi a 24 spm – 20 Colpi liberi
Warmup 3
Tempo totale: 15 minuti (circa)
1 colpo duro, uno facile
2 colpi duri, due facili
E così via fino a 10 colpi duri, 10 facili
Nessuna frequenza di bracciata prescritta qui, fate solo quello che sembra un buon sforzo sui colpi duri e riprendete fiato con i colpi facili.
